どうも、2022年に娘が産まれ2025年からこのブログを運営しているまいた家のタケオ（父）です。このブログでは、実際に子育てをする中で気づいた育児術や食育に関して発信してます。
砂糖って体に悪いイメージがありませんか？でも料理や嗜好品には欠かせないお砂糖。せめて少しでも身体に良い砂糖を知りたいという方にむけて、砂糖の選び方を徹底解説します！
モグモグモグモグ。あれっ、甘いものばっかり食べてたらなんだかお腹がプヨプヨしてきたな〜。
おとうさ〜ん、太らないお砂糖を教えて！
残念だけど、太らないお砂糖はないかな〜・・・
でも、砂糖にも色々な種類があるから、少しでも身体に良い砂糖の見分け方を教えるよ！
上白糖、グラニュー糖、黒糖、てんさい糖など砂糖には色々な種類がありますが、これらの違い分かりますか？
砂糖は和食に欠かせない調味料であり、また、嗜好品としても日常生活から欠かせないという人も多いのではないでしょうか。タケオもついつい甘いもの食べたくなってしまいます。
食べるほど健康になる砂糖は残念ながらありませんが、摂る砂糖によってはミネラルが豊富だったり、血糖値を上げにくかったりするものもあります。
この記事では、日本で最も一般的に用いられている上白糖の代用として使える、体に良い・安心して使える砂糖の選び方及び、まいた家おすすめの砂糖を解説していきます。この記事を読んで、是非砂糖の選び方をマスターしてください！
この記事を書いた人
・研究職サラリーマン、まいた家のタケオ。
・子供の誕生を機に食育や育児術に目覚め、育児オタクへと変貌。
・安心して食べられ、かつ、美味しい食材を日々探求。
・エビデンスに基づき、感情論ではない冷静な視点での分析がモットー。
・過去には遺伝子組み換え研究にも従事。理学（修士）。
この記事の結論：砂糖の選び方
①上白糖（精製）の代用は含蜜糖がおすすめ
②国産・有機・特別栽培などの原料がより安心（砂糖で国産かつ有機はほとんどないのでどちらかで良い）
③ミネラル重視なら黒糖、整腸作用&低GIならてんさい糖、コスパ&ミネラル豊富ならきび砂糖、高いが高品質&低GIなら和三盆
④メープルシロップ・はちみつ・ココナッツシュガー・みりんなども試してみて
目次
１、体に良い砂糖とは
砂糖が体に悪いと言われる理由は、炭水化物以外にミネラル（栄養素）がほとんど含まれていない一方、カロリーや糖質（炭水化物のうち食物繊維以外を糖質と呼びます。）が極めて高いためです。そのため、摂取しすぎると糖尿病や高血圧の原因になると言われています。さらに、砂糖には快感ホルモンのドーパミンを誘発する中毒性もあります。
つまり、砂糖に含まれる成分自体が悪ということではなく、摂り過ぎによるカロリーの高さや、その中毒性が問題視されていると言えます。
そこで、まいた家では体に良い砂糖とは、精製度が低く、炭水化物以外にミネラルが豊富なものと考えています。
砂糖の種類
日常的に使う代表的な砂糖の種類は以下の通りです。
| 上白糖 | グラニュー糖 | 三温糖 | きび砂糖 | 黒糖 | てんさい糖 | 和三盆 | |
| 精製度 | 高い | 高い | 高い | 低い | 非常に低い | 低い | 低い |
| 砂糖の分類 | 精製等 | 精製等 | 精製等 | 含蜜糖 | 含蜜糖 | 含蜜糖 | 含蜜糖 |
| 原料 | サトウキビ てんさい |
サトウキビ てんさい |
サトウキビ てんさい |
サトウキビ | サトウキビ | てんさい |
サトウキビ（竹糖） |
| 特徴 | ・日本で最も一般的に使われている砂糖 ・表面がブドウ糖と果糖の混合糖液でコーティングされている ・しっとりとした手触り |
・世界的に最も一般的な砂糖 ・結晶が大きくサラサラ ・液体に溶けやすい |
・上白糖を作る際に出る液糖を煮詰めて作るため、カラメル化が生じ茶色くなる | ・サトウキビ液を煮詰めて作られる砂糖 ・ミネラルが豊富 ・クセや雑味が少ない |
・サトウキビの搾り汁をそのまま煮詰めて冷やしたもの ・ミネラルが非常に豊富 ・独特の風味や色味がある |
・オリゴ糖が含まれ、整腸作用がある ・クセが少ない |
・結晶が細かく口当たりが良い |
精製度が高い砂糖とは、原料からミネラルが取り除かれた砂糖です。これらの砂糖を精製糖といいます。一方、精製度が低く、ミネラルが多く含まれている砂糖を含蜜糖（がんみつとう）といいます。
きび砂糖、黒糖、てんさい糖、和三盆などは含蜜糖と呼ばれ、少し茶色く色づいているのが特徴です。一般的に「白い砂糖は体に悪く茶色の方が良い」と言われているのはこのためです。
少しでも体に良い砂糖を摂るには、含蜜糖（きび砂糖・黒糖・てんさい糖・和三盆）を選ぶと良いでしょう。
ただし三温糖は茶色いけど、これは液糖を煮詰めた際にカラメル化した色のためなので、ミネラル由来の色ではないよ。このように体に良い砂糖を選ぶには、色だけで判断するのではなく、精製度合いを理解する必要があるよ。
２、体に良い砂糖の選び方
（１）栄養成分（ミネラル）の含有量
| 砂糖の成分比較表（100gあたり） | ||||||||
| 上白糖 | グラニュー糖 | 三温糖 | きび砂糖 | 黒糖 | てんさい糖 | 和三盆 | ||
| カロリー(kcal) | 391 | 394 | 390 | 396 | 352 | 357 | 393 | |
| 炭水化物（g） | 99.3 | 100 | 99 | 98.8 | 90.3 | 96.9 | 99 | |
| ミネラル | ナトリウム(mg) | 1 | 微量 | 7 | 20 | 27 | 48 | 1 |
| カリウム（mg） | 2 | 微量 | 13 | 142 | 1100 | 27 | 140 | |
| カルシウム（mg） | 1 | 微量 | 6 | 23 | 240 | 微量 | 27 | |
| マグネシウム（mg） | 微量 | 0 | 2 | 15 | 31 | 0 | 17 | |
| リン(mg) | 微量 | 0 | 微量 | 1 | 31 | 1 | 13 | |
| ミネラル合計（mg） | 4 | 微量 | 28 | 201 | 1429 | 76 | 198 | |
（参考：Eatreat 食品成分データベース）
黒糖は（サトウキビの搾り汁をそのまま煮詰めて冷やして作られる）精製度が最も低い砂糖のため、ミネラル成分が突出して高いことが分かります。また上白糖やグラニュー糖などの精製糖よりも、きび砂糖や黒糖のような含蜜糖の方が、ミネラル成分が多いことが分かります。
栄養（ミネラル）成分のみを考えれば、含蜜糖、特に黒糖を使うと体に良いと言えるでしょう。ただし、黒糖は独特の風味があるので、料理によって向き不向きがあったり、風味が苦手な方もいるかもしれません。その点、きび砂糖、てんさい糖、和三盆はクセが少ないので使いやすくおすすめです。
ミネラル豊富な砂糖
- 黒糖 ◎
- きび砂糖 ◯
- 和三盆 ◯
- てんさい糖 △
（１）ー２ ミネラル（カリウム）の含有量はどれほど考慮すべきか
砂糖に含まれるミネラル成分を説明してきましたが、どの砂糖の種類においてもミネラルの大部分を占めているのはカリウムです。カリウムは余分な塩分の排出を促す作用があり、ナトリウム（塩）に対してカリウムの摂取量が多いほど、心血管病リスクを下げるという報告がされています。
生活習慣病予防の観点で、18歳以上男性では1日3000-3200mg、女性では2,500-2700mgのカリウムを摂取することが推奨されています。なお、実際のカリウム摂取量の中央値は、男性2,042～2,613 mg/日、女性1,726～2,402 mg/日と言われています。つまり、この推奨量と実際の摂取量の差を意識的に取ることが重要と言えます。（※ナトリウムに対するカリウムの摂取量が大切なため、摂取しているナトリウム量によって、摂るべきカリウム量は変化します）
ここで砂糖に関してですが、WHO(世界保健機関)は1日に摂るべき砂糖の量は25g以下（砂糖大さじ2.5杯程度）としています。仮に１日25gの砂糖を黒糖で摂取した場合、そこから摂取できるカリウム量は1100mg×25/100=275mg、全てきび砂糖に置き換えた場合は、142mg×25/100=35.5mgです。
| 日本人のカリウム摂取量について（単位はmg） | ||
| 男 | 女 | |
| 実際の摂取量中央値(1日） | 2300 | 2100 |
| 生活習慣病予防のための推奨摂取量（1日） | 3100 | 2600 |
| 推奨量と実際の摂取量との差 | 800 | 500 |
| 黒糖25g（1日の摂取上限）で摂取可能なカリウム量 | 275 | 275 |
| きび砂糖25g（1日の摂取上限）で摂取可能なカリウム量 | 35.5 | 35.5 |
| 上白糖（1日の摂取上限）で摂取可能なカリウム量 | 0.5 | 0.5 |
|
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書より |
||
この値を大きいと感じるか、小さいと感じるかは個人差があると思いますが、上白糖の場合ほぼ０ですので、一定のメリットはあると言えそうです。特に、黒糖によるカリウム摂取は一般的なカリウム摂取推奨量との差分において、男性では３割強、女性では５割強を補完してくれますので、無視できない値と言えるでしょう。
なお、腎機能障害や糖尿病を患っている方は、カリウムの摂取により体調に問題が生じる可能性があるため注意してください。
（２）GI値
砂糖を比較する際には、GI値も重要です。
GI値(glycemic index)とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値です。つまり、GI値が高い食品を食べるほど、急激に血糖値が上昇します。一般的に急激な血糖値の上げ下げは血管にダメージを与え、動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳卒中による突然死のリスクをあげると言われています。
| 砂糖のGI値比較表 | ||||||
| 上白糖 | グラニュー糖 | 三温糖 | きび砂糖 | 黒糖 | てんさい糖 | 和三盆 |
| 109 | 110 | 108 | 100 | 99 | 65 | 65 |
出典：ハーバード大学医科大学院（Glycemic index and glycemic load for 100+foods)
上白糖やグラニュー糖などの精製糖に比べると含蜜糖の方がGI値は低く、特に、てんさい糖や和三盆のGI値が低いことが分かります。GI値のみを考えた場合は、てんさい糖や和三盆がおすすめです！
なお、GI値は70以上を高GI食品、56-69を中GI食品、55以下を低GI食品と呼びます。てんさい糖や和三盆は砂糖の中では、GI値が低いですが、分類としては高GIに近い中GI食品であることは覚えておきましょう。
和三盆は結晶がとても細かくて口溶けが良いため、和菓子に良く使われるお砂糖だよ。血糖値の上昇を抑える「難消化性でんぷん」が豊富に含まれているんだ。
値段はお高めなので、まいた家では少量使う時などに使用してるよ。
GI値が低い砂糖
- てんさい糖 ◎
- 和三盆 ◎
- 黒糖 ◯
- きび砂糖 ◯
（３）原材料は国産や有機を推奨
体に良い砂糖にこだわる場合は原料にも着目してください。
安全性という観点で、まいた家では原料については、国産の原料を重視しています。なぜなら国産の原料を選ぶことで、遺伝子組換え作物や、残留農薬（プレハーベスト・ポストハーベスト）を摂取するリスクを低くする（減少させる）ことができるからです。
原料にサトウキビ（国産）、てんさい（北海道）などと表示されているものを選び、更にこだわる場合は、有機JASマークや有機・オーガニック表記（有機JAS認証を受けた作物・商品にしか使えない）、または、特別栽培農産物（一般的な農法と比較して、農薬の使用量が少ないもの）といった表記がある商品を選択することで、混入した遺伝子組換え作物や残留農薬の摂取をできる限り最小限にしようと心がけています。
生産者がこだわった原料を使っている場合は、商品に国産、有機、特別栽培、遺伝子組換えでない、分別流通管理（遺伝子組換え混入防止）など、何かしらのアピールがされているはずですので、確認してみてください。
ただし砂糖においては、国産かつ有機（オーガニック）という商品は非常に少ないので、どちらかの記載がある商品を選ぶのが良いと思います。
安心できる原料の選び方については、以下の記事で詳細に解説していますので、興味があればご参照ください。
３、上白糖の代用としておすすめする砂糖
これまでの説明及びコスト比較をまとめたよ！
| きび砂糖 | 黒糖 | てんさい糖 | 和三盆 | |
| ミネラル量 | ◯ | ◎ | △ | ◯ |
| GI値 | △ | △ | ◎ | ◎ |
| コスパ | ◯ | △ | ◯ | × |
コスト比較（通販サイト調べ。価格は参考程度に）
- 和三盆 3000円〜/kg
- 黒糖 1800円〜/kg
- きび砂糖 1000円〜/kg
- てんさい糖 800円〜/kg
- 上白糖 400円〜/kg
それぞれの砂糖にメリット・デメリットがあるので、使い分け方法を紹介します。
（１）黒糖
独特の風味・色味が気にならない場合は黒糖
黒糖は栄養（ミネラル）成分が突出して豊富（特にカリウム）かつ、カロリーが他の砂糖より１割以上低いため、比較的ヘルシーな砂糖と言えるでしょう。カリウムが豊富に含まれていることで、摂り過ぎた塩分を排出する効果や生活習慣病の予防が期待できます。価格が少しお高めなため日常使いが難しい場合は、黒糖の色味が気にならず、黒糖の風味がマッチする料理に使用することをお勧めします。
※黒糖は一歳未満には与えないでください
（２）てんさい糖
コスパ良し！糖尿病・高血圧のリスクが気になる場合はてんさい糖！
GI値が低いため、高血圧や糖尿病のリスクを気にしている方には日常的に使用することをお勧めします。また、砂糖の中で唯一オリゴ糖を含んでおり、腸内環境を整える効果があります。コスパも良いため、日常使いとして使いやすい砂糖です。ただし、ミネラルは他の含蜜糖と比べるとあまり含まれていません。また、含蜜糖でない精製された甜菜糖も販売されていますので、注意が必要です。
（３）きび砂糖
コスパ良し！ミネラルも取れるきび砂糖
きび砂糖はサトウキビ液を煮詰めて作られたもので、ミネラル（カリウム）が比較的多く含まれています。黒糖ほどでないにしろ、カリウムが多く含まれていることで、摂り過ぎた塩分を排出する効果や生活習慣病の予防が期待できます。風味に関してもクセが少なく、価格も含蜜糖の中では比較的リーズナブルなため、日常使いしやすい砂糖です。
（４）和三盆
おもてなしやお菓子作りに和三盆
通常のサトウキビとは異なる”竹糖”と呼ばれる貴重な品種から作られた砂糖です。非常に上品な甘味や、口溶けの良さから高級和菓子等に用いられています。和三盆はGI値が低く、高血圧や糖尿病のリスクを気にしている人には特にお勧めです。また、ミネラル特にカリウムが多く含まれていることで、摂り過ぎた塩分を排出する効果や生活習慣病の予防が期待できます。価格が高いこともあるので、日常使いというよりは、こだわりの料理や、甘さがダイレクトに味わえるお菓子作り等に使うことをお勧めします。
まいた家では、黒糖が合う料理には黒糖、それ以外にはてんさい糖を日常的に使い、気合を入れたお菓子作りの際には和三盆を使用しています。てんさい糖かきび砂糖で少し悩みましたが、ミネラル目的で砂糖を摂るわけではないので、GI値や整腸作用を優先し、てんさい糖を選びました。
４、その他代用可能な砂糖
含蜜糖以外にも、まいた家で使っている主な甘味料（メープルシロップ、はちみつ、ココナッツシュガー）を紹介します。これらの甘味料は、独特な風味があり価格も比較的高めなため、パンケーキのシロップとして使ったり、飲み物に少し入れたりと、限定的な用途で少量使う際に利用しています。
成分比較表（100gあたり）
| メープルシロップ | はちみつ | ココナッツシュガー |
上白糖 |
||
| カロリー(kcal) | 266 | 328 | 380 | 391 | |
| 炭水化物（g） | 66.3 | 81.7 | 94 | 99.3 | |
| ミネラル | ナトリウム(mg) | 1 | 1 | 5 | 1 |
| カリウム（mg） | 230 | 23 | 1120 | 2 | |
| カルシウム（mg） | 75 | 2 | 5 | 1 | |
| マグネシウム（mg） | 18 | 1 | 25 | 微量 | |
| リン(mg) | 1 | 3 | 66 | 微量 | |
| ミネラル合計 | 325 | 30 | 1221 | 4 | |
| GI値 | 73 | 30〜90 | 35 | 109 | |
| 価格帯（円/kg） ※品質によってバラツキあり |
3000〜 | 2000〜 | 2000〜 | 400〜 | |
（参考：Eatreat 食品成分データベース）
（１）メープルシロップ
サトウカエデの樹液を濃縮させた甘味料です。世界の生産量の約８割がカナダで生産されています。100%サトウカエデのシロップは価格がやや高めですが、上白糖とは異なる上品な甘さや独特の風味が特徴です。カリウム・カルシウム・マグネシウムなどのミネラルが豊富で、抗酸化作用（酸素が関与する有害な反応を減弱もしくは除去させる）で知られるポリフェノールも多く含まれています。カロリーが上白糖の６割程度で、GI値も73と上白糖より低めです。
カナダに住んでいたことがあるけど、100%サトウカエデのメープルシロップは現地の人にとっても高級品なんだ。代替品として、メープルシロップ風の安価なシロップがたくさん売られていたよ。栄養成分は本物のメープルシロップとは異なるから購入する際は注意してね。
まいた家では、パンケーキにかけたり、紅茶に入れたりして使っているよ。メープルシロップにも色々種類があるから、食べ比べると面白いよ！
（２）はちみつ
砂糖よりも強い甘みがあり、種類によっては独特の風味があります。メープルシロップ同様用途は選びますが、カロリーは上白糖より低く、GI値も低いものでは約30と低GI食品に分類されます。だだし、蜜源によってGI値は大きく異なるので、糖尿病や高血圧のリスクが気になる場合は低GIとアピールされているはちみつを選ぶと良いでしょう。
※ハチミツは一歳未満には与えないでください
（３）ココナッツシュガー
ココヤシの樹液を煮詰めて作られる甘味料。ミネラル特にカリウムが豊富に含まれており、また食物繊維も多く含まれているのが特徴です。また、ココナッツシュガーはGI値が35と低GI食品に分類されるので、糖尿病や高血圧のリスクが気になる場合はおすすめです。独特な風味がありますが、エスニックな料理等に用いると本格的な味に仕上がるのでおすすめです。一方、食物繊維が豊富なためか、お菓子作りに使った際はメレンゲが泡立たなかったので、用途によっては向き不向きがありそうです。
５、砂糖に代用可能なお米の甘味料
最後にお米が原料の甘味料についても紹介するよ。これまで紹介したものとは一味違う、お米由来の旨みと甘みを感じられて、使い所によっては凄くおすすめだよ！
本みりん
もち米・米麹・焼酎を原料に作られる調味料です。甘味料に使うというと意外かもしれませんが、煮切ってアルコールを飛ばすとシロップ状になり、カラメルソース風で使用できます。まいた家では、プリンやヨーグルトやさつまいも等にかけて食べています。砂糖とは異なる米の甘味が楽しめます。また、GI値15と非常に低く、低GI食品に分類されます。
成分比較表（100gあたり）
| 本みりん | 上白糖 | ||
| カロリー(kcal) | 241 | 391 | |
| 炭水化物（g） | 43.2 | 99.3 | |
| ミネラル | ナトリウム(mg) | 3 | 1 |
| カリウム（mg） | 7 | 2 | |
| カルシウム（mg） | 2 | 1 | |
| マグネシウム（mg） | 2 | 微量 | |
| リン(mg) | 7 | 微量 | |
| ミネラル合計 | 21 | 4 | |
| GI値 | 15 | 109 | |
| 価格帯（円/L） ※品質によってバラツキあり | 1000〜 | 400〜 | |
（参考：Eatreat 食品成分データベース）
なお、みりんを使う際は本みりんにしてください。みりん風調味料や、みりんタイプでは原材料がまったく異なり、塩も含まれているので注意してください。詳しくは、以下の記事で詳細に解説しています。↓
６、まいた家で実際に使っている砂糖
まいた家で実際に使っている砂糖を紹介するよ。今後もおすすめの砂糖が見つかったら随時追加していきます！
まいた家で実際に使っているおすすめ砂糖
| ＼まいた家で実際に使っているおすすめの砂糖はこちら！／ | |||
| オススメの砂糖 | ①てんさい糖 | ②てんさい含蜜糖・粉末 | ③粉末黒糖  |
| 種類 | てんさい糖 | てんさい糖 | 黒糖 |
| 原材料 | てんさい（国産・遺伝子組み換えでない） | てんさい（国産・北海道） | サトウキビ（国産・沖縄） |
| 1gあたりの価格* | 1.15円 （750円/650g） | 1.5円 (750円/500g） | 4.0円 （998円/250g） |
| 商品詳細 | 商品詳細 | 商品詳細 | 商品詳細 |
（１）てんさい糖 ホクレン
ℹ︎商品詳細
✔️原材料：てんさい（遺伝子組換えでない）
✔️産地：国産（北海道）
✔️使用感：
ザラザラとした手触りのてんさい糖（含蜜糖）です。生産流通経路を徹底し、遺伝子組換えでない原材料を用いています。上白糖より甘味は控えめですが、料理に使うと上白糖にはないコクとテリが出ます。まいた家では日常的に料理やパンケーキなどに用いています。粒子は少し大きめで、常温だと少し溶けにくいです。
このてんさい糖で作ったお父さんの米粉パンケーキ大好物！
（２）てんさい 含蜜糖・粉末 ムソー株式会社
ℹ︎商品詳細
✔️原材料：原料糖（てんさい），糖蜜（てんさい）
✔️産地：国産（北海道）
✔️使用感：
国産原料100%のてんさい糖（含蜜糖）。（１）の「てんさい糖 ホクレン」と比べると粒子が非常に細かく、サラサラとした手触りです。常温でも溶け易く、お菓子作り（クッキーなど）に使いやすいです。
固まることなく、いつでもサラサラでとても使いやすいよ！
（３）粉末黒糖 彩輪商店
ℹ︎商品詳細
✔️原材料：サトウキビ
✔️産地：国産（沖縄）
✔️使用感：
沖縄県多良間島産のサトウキビのみを使った、無添加の純黒糖です。黒糖ならではのコクが料理に深みを与えてくれます。黒酢と黒糖を用いて酢豚を作ると本格的な味になり、まいた家の大人気定番メニューです。
お父さんの酢豚また食べたい！
５、まとめ
この記事の結論：砂糖の選び方
①上白糖（精製）の代用は含蜜糖がおすすめ
②国産・有機・特別栽培などの原料がより安心（砂糖で国産かつ有機はほとんどないのでどちらかで良い）
③ミネラル重視なら黒糖、整腸作用&低GIならてんさい糖、コスパ&ミネラル豊富ならきび砂糖、高いが高品質&低GIなら和三盆
④メープルシロップ・はちみつ・ココナッツシュガー・みりんなども試してみて
体に少しでも良い砂糖の選び方が分かったら、色々な商品を試して、お気に入りの砂糖を見つけて下さい！
また調味料全般に当てはまることとして、それぞれの商品における製造方法や原料の違いにより安全性や栄養価が大きく異なりますが、パッケージや成分表示からそれらを読み取ることは、知識がないと困難です。
以下の記事では、他の調味料の選び方も解説していますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
- 調味料の選び方記事一覧
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体験レビューは以下の記事でまとめているので、気になる方はご参照ください！
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